28. April 2021

Gerade im Homeoffice sitzen wir im Schnitt noch mehr und bewegen uns dementsprechend weniger. Ein steifer Nacken oder eine verspannte Schultermuskulatur sind die häufigsten Folgen exzessiver Bildschirmarbeit. Hier ein paar Tipps, wie Sie im Homeoffice Verspannungen vorbeugen können.

Wer rastet, der rostet
Die Corona-Krise steht für viele Menschen im Zeichen des Sitzens. Viele igeln sich zu Hause ein und beschäftigen sich mit elektronischen Unterhaltungsmedien, natürlich vorwiegend im Sitzen. De facto passiert das in Zeiten von #stayathome nicht ganz freiwillig.

Ständig in Bewegung zu bleiben, gehört oftmals – Ausnahmen bestätigen bekanntlich die Regel – nicht unbedingt zu den Kernkompetenzen eines Schreibtischtäters. Ganz im Gegenteil. Acht Stunden im Sitzen zu verbringen, fällt da eher ins Metier. Kein Wunder also, dass die körperliche Aktivität meist auf der Strecke bleibt.

Arbeitsplatz als Basis

  1. Langes Sitzen am Küchen- oder Couchtisch begünstigt Verspannungen. Ein fester Arbeitsplatz hingegen wirkt wahre Wunder. Natürlich sollte dabei, falls möglich, auf ergonomisches Sitzmobiliar zurückgegriffen werden.
  2. Stuhl und Tisch auf der richtigen Höhe: Der Stuhl sollte so eingestellt werden, dass sich die Füße bequem auf dem Boden abstellen lassen. Die Tischplatte wäre auf Höhe der Ellenbogen ideal.
  3. Die Bildschirm-Distanz sollte nicht zu nah, aber auch nicht zu weit entfernt sein. In der Regel liegt der perfekte Abstand zwischen 60 und 80 cm.
  4. Darüber hinaus ist auch die Höhe des Bildschirms entscheidend. Dieser sollte im besten Fall eine Hand breit unter der Augenhöhe stehen.

Bewegung und Haltung sind das A & O

  1. Am wichtigsten zum Ausgleich langer Sitzzeiten ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Ständiges Sitzen verkürzt den Hüftbeuger. Das begünstigt Schmerzen im Rücken und ein Hohlkreuz. Eine einfache Übung, die jederzeit sogar im Sitzen ausgeführt werden kann, ist es, einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins zu legen und sich nach vorn zu beugen.
  2. Kurze Unterbrechungen / Pausen für körperliche Aktivität nutzen. Zum Beispiel bei Wartezeiten ruhig mal auf einem Bein hüpfen oder den Körper ausschütteln. Das lockert nicht nur die Muskeln, sondern ist zudem auch entspannend.
  3. Eintöniges und steifes Sitzen ist nicht gut für den Körper. Deshalb sollte in regelmäßigen Abständen die Sitzposition geändert werden.
  4. Die Schlafposition spiegelt das Sitzverhalten wider. Oft wird angenommen, dass sich ein Großteil der Menschen instinktiv in die Embryonalstellung begibt. Viele positionieren sich einfach so, weil es bequem ist. Die beste Schlafposition ist die Rückenlage. Dabei werden Beine und Wirbelsäule gleichermaßen entlastet.